De niño, es posible que le regañaran por no comerse las verduras. De adulto, quizá nunca haya superado del todo esa forma de comer tan selectiva. Si es como la mayoría de los estadounidenses, no consume suficientes verduras a diario. Es posible que a su dieta también le falte una mayor variedad de verduras.

Desde el sabor amargo de la rúcula hasta la textura firme de la zanahoria, las verduras ofrecen una gran variedad de sabores y texturas. Lamentablemente, los estadounidenses no suelen ser muy atrevidos a la hora de probar este grupo de alimentos. De hecho, la papa (ya sea al horno, frita o en forma de papas fritas) es la verdura que más se consume en los EE. UU. La lechuga y los tomates también encabezan esa lista.

Esta falta de variedad implica que quizá se esté perdiendo lo mejor de este grupo de alimentos: su valor nutricional. Consumir diversos tipos de verduras puede aportar al cuerpo el impulso saludable que necesita. Incluya verduras de hoja verde oscura, como las espinacas, para obtener vitamina A y ácido fólico, un tipo de vitamina del grupo B. O sirva frijoles o guisantes para proporcionar al cuerpo una buena dosis de proteínas y fibra.

Consumir más verduras y una mayor variedad de ellas puede reducir el riesgo de padecer numerosas enfermedades crónicas. Entre ellas se incluyen la presión arterial alta, la diabetes, las enfermedades cardíacas, los ataques cerebrales e incluso algunos tipos de cáncer. Las verduras también pueden ayudarle a mantener un peso saludable para usted. ¿Cómo? Le aportarán nutrientes, en lugar de la grasa y las calorías que contienen los alimentos menos saludables y más procesados.

La cantidad de verduras que debe consumir depende de su edad, sexo, estatura, peso y nivel de actividad física. También puede depender de si está embarazada o en período de lactancia. Visite www.dietaryguidelines.gov para averiguar la cantidad adecuada de verduras que necesita.

¿Se pregunta cuánto es una taza de verduras? Puede medir fácilmente 1 taza de alubias o de verduras troceadas, como el calabacín. Pero puede resultar más difícil hacerse una idea de esa taza cuando se trata de verduras enteras. Estos tamaños de ración equivalen a 1 taza:

• 3 ramilletes de brócoli, de unas 5 pulgadas (13 cm) de largo
• 2 zanahorias medianas o 12 zanahorias pequeñas
• 1 pimiento grande
• 1 boniato grande al horno o 1 papa blanca mediana al horno
• 1 mazorca de maíz grande, de unas 8 pulgadas (20 cm) de largo
• 2 tallos grandes de apio

Para ayudarle a aprovechar al máximo las propiedades nutricionales de las verduras, pruebe estos consejos:

• Disfrute de los productos de temporada. Las verduras frescas son más baratas y sabrosas cuando se consumen durante su época natural de cultivo y cosecha.
• No descarte las verduras congeladas o en conserva. Pero asegúrese de comprar las que tengan poca o nada de sal añadida.
• Elija una verdura diferente cada vez que vaya al supermercado. Probar nuevas verduras puede ampliar su paladar y sus opciones a la hora de planificar las comidas.
• Convierta las verduras en las protagonistas de su comida. Un salteado o una sopa son buenas formas de incluir muchas verduras diferentes.
• Coloque las verduras a la vista. No las esconda en un cajón del refrigerador. Se sentirá más inclinado a comer ese brócoli, pepino o espinacas ya cortados si los tiene bien a la vista en un estante.