Por qué funciona esta dieta

¿Por qué la dieta DASH es tan efectiva para reducir la presión arterial? Combina muchos nutrientes que se ha demostrado que reducen la presión arterial. Esos nutrientes incluyen calcio, potasio, magnesio, proteínas y fibra, así como una menor cantidad de grasas totales y grasas saturadas.

La dieta DASH es naturalmente baja en sal. La dieta DASH recomienda menús que contengan 2,300 mg de sodio. La dieta DASH baja en sodio contiene hasta 1,500 mg de sodio al día. (Una cucharadita de sal contiene 2,300 mg de sodio). 

Además, seguir la dieta DASH puede retrasar la necesidad de tomar medicamentos para bajar la presión arterial e, incluso, puede evitar que necesite tomarlos. Y si ya está tomando medicamentos, puede ayudarlo a reducir la cantidad que toma.

Cómo seguir la dieta DASH

La dieta DASH es una dieta de 2,000 calorías que incluye lo siguiente:

• De seis a ocho porciones diarias de granos y productos de granos, como pan integral, cereales, avena, galletas saladas, pretzels sin sal y palomitas de maíz. El tamaño de una porción es 1 rebanada de pan, 1 taza de cereal listo para comer o 1/2 taza de arroz, pasta o cereal.

• De cuatro a cinco porciones diarias de verduras, cuanto más oscuras sean, mejor. El tamaño de una porción es 1 taza de verduras de hoja crudas, 1/2 taza de verduras cocidas o 177 ml (6 onzas) de jugo de verduras.

• De cuatro a cinco porciones diarias de fruta. Una porción es 1 fruta mediana, 1/4 taza de fruta deshidratada, 1/2 taza de fruta fresca, congelada o enlatada, o 177 ml (6 onzas) de jugo de fruta.

• Dos o tres porciones diarias de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa. Una porción equivale a 236 ml (8 onzas) de leche, 1 taza de yogur o 42.5 g (1½ onzas) de queso.

• Seis o menos porciones diarias de carne de res magra, de ave o pescado. Una porción es 1 onza de carnes de res cocidas, de ave sin piel o pescado.

• De cuatro a cinco porciones por semana de nueces, semillas y frijoles secos. Una porción es 1/3 taza o 42.5 g (1½ onzas) de nueces, 1 cucharada o 14.17 g (1/2 onza) de semillas o 1/2 taza de frijoles secos cocidos.

• De dos a tres porciones pequeñas diarias de grasas y aceites, como el aceite de oliva, y aderezos para ensaladas bajos en grasa. Una porción es 1 cucharadita de margarina suave, 1 cucharada de mayonesa baja en grasa, 2 cucharadas de aderezo ligero para ensaladas o 1 cucharadita de aceite vegetal. No consuma grasas saturadas (grasas animales) ni grasas trans.

• Cinco o menos porciones por semana de dulces, como jarabe de arce, sorbete o gelatina. Una porción es 1 cucharada de azúcar, 1 cucharada de jalea o mermelada, 14.17 g (1/2 onza) de gominolas o 236 ml (8 onzas) de limonada.

La dieta DASH no está diseñada para bajar de peso; esto puede suceder si reduce la cantidad de porciones que come. La mayoría de los alimentos que presenta la dieta son de gran volumen y bajos en calorías.

Aun así, hay partes de la dieta DASH que pueden no ser fáciles de seguir. Por un lado, está repleto de frutas y verduras de color oscuro. Así que prepárese para ser más exigente en el supermercado. Además, si es muy diferente de lo que come normalmente, puede ser difícil adaptarse.

Si realmente quiere seguir la dieta, es una buena idea trabajar con un nutricionista para obtener apoyo y orientación. (Para obtener los nombres de los nutricionistas en su área que saben de la dieta DASH, visite la página de la Academia de Nutrición y Dietética en www.eatright.org).

Hacia el futuro

Si decide hacerlo solo, adopte la dieta DASH de a poco. De esta manera, será más probable que la mantenga a largo plazo. Por ejemplo, agregue 1 porción más de verduras en el almuerzo y en la cena si ahora solo come 1 o 2 porciones al día. También, puede añadir fruta a las comidas y refrigerios si ahora solo toma jugo en el desayuno. Además, aumente lentamente los productos lácteos a 3 porciones por día. Trate de beber leche descremada en el almuerzo o la cena, en lugar de refrescos, alcohol o té.

Para aprovechar al máximo la dieta DASH, baje de peso si es necesario y haga ejercicio con regularidad. Se recomienda hacer de 30 a 40 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a vigorosa 4 a 5 días a la semana. 

Más platos en el DASH

El "Plan de alimentación DASH" es una guía en línea publicada por el NHLBI. Se ofrecen una explicación fácil de leer sobre la presión arterial alta, tablas detalladas de porciones diarias para ayudarlo a planificar sus menús, una semana de menús DASH sugeridos y consejos para reducir el sodio.

Para obtener más información sobre la dieta y otros factores del estilo de vida para reducir la hipertensión, visite el Plan de alimentación DASH en www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan.